Ta det med ro, tren stabilitet. Dvs gjør mest mulig inkl knebøy etc. stående på;
Balanseputer https://www.google.no/search?q=bala...bOqvn4QSVj4DABg&ved=0CDoQsAQ&biw=320&bih=417#
Mer info;
Tiltak. I tidlig fase vil avlastning og valg av treningsformer som ikke belaster senen så mye, så som sykling og svømming, være fornuftig. I tillegg bør du tøye leggmuskulaturen, både med strakt og bøyd kne. Når du begynner å løpe igjen kan du legge inn en støtabsorberende såle i hælen på joggeskoen. Det vil minske strekkbelastningen på senen. Kanskje trenger du også en tilpasset såle.
Det kan være fornuftig å oppsøke lege, manuellterapeut eller fysioterapeut med kompetanse på idrettskader som kan gi deg en presis diagnose, analyse av løpesettet ditt og ikke minst få hjelp til å legge opp en fornuftig treningsstrategi.
Eksentrisk trening. Ved langvarige akillesproblemer har såkalt eksentrisk trening vist seg å være den beste måten å håndtere problemet på. Du gjennomfører to ulike øvelser som gjøres 2-3 ganger pr. dag, 7 dager i uken i 12 uker. 1-2 ganger pr. uke etter avsluttet behandling.
Øvelse1. Stå med kun forfoten på et trappetrinn. Stå på ett bein, legg all tyngden på det vonde beinet og senk hælen rolig ned til hælen kommer nedenfor trappetrinnet, så langt som mulig. Strakt kne. Løft deg opp igjen med det gode beinet.
Øvelse 2. Utføres som over, men nå med bøyd kne. Begge øvelsene gjøres med 15 repetisjoner 2-3 ganger pr. dag. For bilder av øvelsene: se Tiller fysioterapi og manuellterapi.
Løping og annen aktivitet gjøres kun hvis det ikke gir smerter eller kun litt ubehag. Du må forvente økt sårhet i området de første to ukene, men fortsett treningen selv om det gir smerter. Blir det imidlertid sterke smerter slik at du ikke fungerer i daglige gjøremål, stopper du treningen. Øvelsene gjøres i rolig tempo. Benytt kun kroppstyngden som belastning i starten. Etter hvert kan du øke belastningen ved å legge på 10-kilos vekter i ryggsekk og øke med 10 kg i gangen.
Balanseputer https://www.google.no/search?q=bala...bOqvn4QSVj4DABg&ved=0CDoQsAQ&biw=320&bih=417#
Mer info;
Tiltak. I tidlig fase vil avlastning og valg av treningsformer som ikke belaster senen så mye, så som sykling og svømming, være fornuftig. I tillegg bør du tøye leggmuskulaturen, både med strakt og bøyd kne. Når du begynner å løpe igjen kan du legge inn en støtabsorberende såle i hælen på joggeskoen. Det vil minske strekkbelastningen på senen. Kanskje trenger du også en tilpasset såle.
Det kan være fornuftig å oppsøke lege, manuellterapeut eller fysioterapeut med kompetanse på idrettskader som kan gi deg en presis diagnose, analyse av løpesettet ditt og ikke minst få hjelp til å legge opp en fornuftig treningsstrategi.
Eksentrisk trening. Ved langvarige akillesproblemer har såkalt eksentrisk trening vist seg å være den beste måten å håndtere problemet på. Du gjennomfører to ulike øvelser som gjøres 2-3 ganger pr. dag, 7 dager i uken i 12 uker. 1-2 ganger pr. uke etter avsluttet behandling.
Øvelse1. Stå med kun forfoten på et trappetrinn. Stå på ett bein, legg all tyngden på det vonde beinet og senk hælen rolig ned til hælen kommer nedenfor trappetrinnet, så langt som mulig. Strakt kne. Løft deg opp igjen med det gode beinet.
Øvelse 2. Utføres som over, men nå med bøyd kne. Begge øvelsene gjøres med 15 repetisjoner 2-3 ganger pr. dag. For bilder av øvelsene: se Tiller fysioterapi og manuellterapi.
Løping og annen aktivitet gjøres kun hvis det ikke gir smerter eller kun litt ubehag. Du må forvente økt sårhet i området de første to ukene, men fortsett treningen selv om det gir smerter. Blir det imidlertid sterke smerter slik at du ikke fungerer i daglige gjøremål, stopper du treningen. Øvelsene gjøres i rolig tempo. Benytt kun kroppstyngden som belastning i starten. Etter hvert kan du øke belastningen ved å legge på 10-kilos vekter i ryggsekk og øke med 10 kg i gangen.
